Les débutants en musculation ont souvent besoin d’orientations claires et de programmes adaptés à leur niveau d’expérience. Un programme de musculation pour débutants vise à introduire progressivement les exercices fondamentaux tout en mettant l’accent sur la technique et la prévention des blessures. Voici un exemple de programme hebdomadaire pour les débutants :
Programme Musculation Débutant
Jour 1 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bench Press
12
3
Pectoraux
Triceps, Épaules
Rows
10
3
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Overhead Press
12
3
Épaules
Triceps, Deltoides
Push-ups
15
3
Pectoraux
Triceps
Dips
12
3
Triceps
Pectoraux
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement du Bas du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Squats
12
3
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Deadlifts
10
3
Dos
Fessiers, Ischio-jambiers
Lunges
12
3
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Leg Curls
12
3
Ischio-jambiers
Fessiers
Calf Raises
15
3
Mollets
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement Complet du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Pull-ups
10
3
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Bench Press
12
3
Pectoraux
Triceps, Épaules
Squats
12
3
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Military Press
12
3
Épaules
Triceps, Deltoides
Dips
12
3
Triceps
Pectoraux
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Ce programme est conçu pour aider les débutants à se familiariser avec une variété d’exercices de musculation tout en leur permettant de se reposer adéquatement entre les séances. Il est important de commencer avec des poids légers et d’augmenter progressivement l’intensité pour éviter les blessures.
Programme Musculation Semaine
Organiser un programme de musculation sur une semaine peut aider à structurer les séances d’entraînement et à garantir un équilibre entre les différents groupes musculaires. Voici un exemple de programme hebdomadaire :
Jour 1 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bench Press
12
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Pull-ups
10
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Shoulder Press
12
4
Épaules
Triceps, Deltoides
Incline Bench Press
12
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Dips
12
4
Triceps
Pectoraux
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement du Bas du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Squats
12
4
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Deadlifts
10
4
Dos
Fessiers, Ischio-jambiers
Lunges
12
4
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Leg Curls
12
4
Ischio-jambiers
Fessiers
Calf Raises
15
4
Mollets
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bent-over Rows
12
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Bench Press
12
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Military Press
12
4
Épaules
Triceps, Deltoides
Pull-ups
10
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Dips
12
4
Triceps
Pectoraux
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Ce programme permet de cibler efficacement les différents groupes musculaires tout au long de la semaine, en alternant les séances d’entraînement et les jours de repos pour favoriser la récupération.
Les hommes cherchent souvent à développer leur force et leur masse musculaire grâce à des programmes de musculation spécifiques. Voici un exemple de programme adapté aux hommes :
Jour 1 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bench Press
12
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Pull-ups
10
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Military Press
12
4
Épaules
Triceps, Deltoides
Incline Bench Press
12
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Dips
12
4
Triceps
Pectoraux
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement du Bas du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Squats
12
4
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Deadlifts
10
4
Dos
Fessiers, Ischio-jambiers
Lunges
12
4
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Leg Curls
12
4
Ischio-jambiers
Fessiers
Calf Raises
15
4
Mollets
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bent-over Rows
12
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Bench Press
12
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Military Press
12
4
Épaules
Triceps, Deltoides
Pull-ups
10
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Dips
12
4
Triceps
Pectoraux
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Ce programme met l’accent sur le développement de la force et de la masse musculaire chez les hommes, en ciblant spécifiquement les groupes musculaires du haut et du bas du corps de manière équilibrée.
Programme Musculation Femme
Les femmes s’engagent de plus en plus dans la musculation pour améliorer leur condition physique et leur santé globale. Voici un exemple de programme adapté aux femmes :
Jour 1 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Push-ups
12
3
Pectoraux
Triceps
Lat Pulldowns
12
3
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Shoulder Press
12
3
Épaules
Triceps, Deltoides
Dumbbell Flys
12
3
Pectoraux
Épaules, Triceps
Triceps Dips
12
3
Triceps
Pectoraux
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement du Bas du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Squats
12
3
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Romanian Deadlifts
12
3
Dos
Fessiers, Ischio-jambiers
Lunges
12
3
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Leg Curls
12
3
Ischio-jambiers
Fessiers
Calf Raises
15
3
Mollets
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bent-over Rows
12
3
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Bench Press
12
3
Pectoraux
Triceps, Épaules
Military Press
12
3
Épaules
Triceps, Deltoides
Pull-ups
10
3
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Triceps Kickbacks
12
3
Triceps
Épaules, Pectoraux
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Ce programme est conçu pour les femmes qui cherchent à tonifier leur corps et à améliorer leur force sans nécessairement gagner de la masse musculaire. Il met l’accent sur une variété d’exercices pour tous les principaux groupes musculaires.
Programme Musculation 5 Jours par Semaine
Un programme de musculation intense de cinq jours par semaine est idéal pour ceux qui cherchent à maximiser leurs gains musculaires et leur force. Voici un exemple de programme intensif :
Jour 1 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bench Press
10
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Pull-ups
10
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Shoulder Press
10
4
Épaules
Triceps, Deltoides
Incline Bench Press
10
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Dips
10
4
Triceps
Pectoraux
Jour 2 : Entraînement du Bas du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Squats
10
4
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Deadlifts
10
4
Dos
Fessiers, Ischio-jambiers
Lunges
10
4
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Leg Curls
10
4
Ischio-jambiers
Fessiers
Calf Raises
15
4
Mollets
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bent-over Rows
10
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Bench Press
10
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Military Press
10
4
Épaules
Triceps, Deltoides
Pull-ups
10
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Dips
10
4
Triceps
Pectoraux
Jour 5 : Entraînement du Bas du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Squats
10
4
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Deadlifts
10
4
Dos
Fessiers, Ischio-jambiers
Lunges
10
4
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Leg Curls
10
4
Ischio-jambiers
Fessiers
Calf Raises
15
4
Mollets
Jour 6 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bench Press
10
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Pull-ups
10
4
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Shoulder Press
10
4
Épaules
Triceps, Deltoides
Incline Bench Press
10
4
Pectoraux
Triceps, Épaules
Dips
10
4
Triceps
Pectoraux
Jour 7 : Repos
Ce programme exigeant permet de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui peut conduire à des gains rapides en force et en masse musculaire. Il est important de s’assurer de bien se reposer et de bien se nourrir pour soutenir un tel programme d’entraînement.
Programme Musculation 3 Fois par Semaine
Pour ceux qui ont des horaires chargés mais qui veulent quand même rester en forme et gagner en force, un programme de musculation trois fois par semaine peut être la solution idéale. Voici un exemple de programme :
Jour 1 : Entraînement du Haut du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Bench Press
12
3
Pectoraux
Triceps, Épaules
Rows
10
3
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Shoulder Press
12
3
Épaules
Triceps, Deltoides
Dips
12
3
Triceps
Pectoraux
Biceps Curls
12
3
Biceps
Avant-bras
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Entraînement du Bas du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Squats
12
3
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Deadlifts
10
3
Dos
Fessiers, Ischio-jambiers
Lunges
12
3
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Leg Curls
12
3
Ischio-jambiers
Fessiers
Calf Raises
15
3
Mollets
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement Complet du Corps
Exercices
Répétitions
Séries
Muscle Principal
Muscles Secondaires
Pull-ups
10
3
Dorsaux
Biceps, Trapèzes
Bench Press
12
3
Pectoraux
Triceps, Épaules
Squats
12
3
Quadriceps
Fessiers, Ischio-jambiers
Shoulder Press
12
3
Épaules
Triceps, Deltoides
Dips
12
3
Triceps
Pectoraux
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Ce programme est efficace pour maintenir la forme et développer la force musculaire avec un engagement minimal de trois séances d’entraînement par semaine. Il permet également une récupération adéquate entre les séances pour éviter la fatigue et les blessures.
Iso 100 Whey Protein Maroc1,199.00 MAD
Nitro Tech Whey Gold Maroc799.00 MAD – 849.00 MAD
